文＼張晴琳（圈媽）

雖然生酮飲食讓我快速瘦下來，但每當身邊親友詢問我生酮飲食該如何操作，我大部分還是鼓勵從低醣飲食著手。因為我並非專家，生酮飲食不見得人人都適用，畢竟人體很奧妙，每個人體質不同，除了飲食、生活習慣、壓力、睡眠⋯⋯等，干擾瘦身的因素及變數也很多。接下來，圈媽提供自己「低醣生酮飲食」三階段的心得與經驗給大家參考。

▍第一階段：執行「生酮飲食」，3個月瘦12公斤

「生酮飲食」初期，我每天都感到飢腸轆轆，所以一天會吃五至六餐。我會在三餐的間隔加入點心時間，點心的內容可以是雞蛋、無糖優格，甚至一盤蔬菜或少量夏威夷豆，總之還是不離開低醣質的前提。大約三週左右，隨著身體慢慢適應，我的用餐次數減少、分量稍微增加，但並非刻意吃多，而是順應身體的感覺，舒服的吃飽。

這時期的飲食比例大概是：大量膳食纖維、足量的好脂肪、適量蛋白質、低淨碳水化合物。

Point 1：每日攝取足夠的營養與分量

分量可依個人情況調整，務必要能有飽足感，不要節食或忍受飢餓，我們要吃的營養，瘦得健康。

Point 2：先吃蛋白質

我的進食順序是先吃足蛋白質，然後是大量膳食纖維，如果還沒吃飽則會再補充一盤好油炒的蔬菜，或增加少許堅果、起司、無糖優格或85％以上的巧克力等富含優質脂肪的小點心。

若是我想吃點水果，或偶爾破戒吃點高醣食物的話，一定是放在用餐順序的最後，但我不會天天這麼做，只有在慾望強烈、人際關係需求，或感受壓力時吃上一拳頭內的量。放在餐後的好處是，在已經飽足的情況之下，可以避免失控而吃太多，既然要吃就要開心、不後悔、毫無懸念。

▍第二階段：低醣飲食＋間接性斷食

我每天都是想著，如何選擇自己愛吃而天然的食物，每一餐都吃得快樂滿足。大原則：原型食物、無糖低醣。不要搞得自己改變飲食像遁入佛門一樣，你會很壓抑、很痛苦，然後不停找理由說服自己放棄。給自己一些彈性，今天吃愛吃的炸雞、鹹酥雞，明天就乖乖自己煮一些青菜、原塊肉。

不論是一天吃一餐、兩餐或偶爾多餐的情況，我後來開始進行間接斷食。

我會盡量在6∼8個小時內吃完當天想吃的食物，把進食的時間集中。到後來甚至有一餐就吃飽，完全不想再用餐的情況，那就隔天才再度進食。但前提都是我吃了足夠多的食物，切記不要怕胖少吃，低醣可以讓你越吃越瘦，絕非餓瘦。

通常空腹時間會包含夜間睡眠時間，而斷食期間我還是會喝水或無糖茶飲，每天喝充足的水分也是很重要的。斷食時間上沒有制式化規定，以不強求、不挨餓、無痛苦的方式執行，隨時可以結束空腹。

斷食沒有想像中困難，但是真的無法執行也不代表瘦不下來，這只是另外一種輔助方式，不採取間接斷食就好好的吃低醣餐無妨，千萬不要因此產生壓力。

▍第三階段：學會減醣，不再刻意計算醣質

「健康是一輩子的事，而減重是附加價值。」這是我改變飲食後得到最大的心得，我並不追求要變成瘦巴巴的身材，擁有健康才是最重要的。所以現在的我，已經能大致掌握什麼能吃、什麼少吃，不會刻意計算一天吃下多少醣質，也很少檢測是否產生酮體。

我傾向將餐桌上的食材多元化，不會總是吃相同食物，外食時就選擇一些自己平常不常買或不善於處理的食材。聚餐或外食輕鬆擇食即可，挑選醣質相對較低的安全餐點就好，改變飲食不等於限制飲食。如果你過度恐懼澱粉或醣，除了自己累、也會影響同桌進食的人。

「隨性不隨便，放鬆不放縱，擇食不亂食。」相信你也可以找到自己的步調，一起輕鬆低醣擇食。

▍圈媽的減醣飲食原則

1.食物多元化追求營養均衡：避免每天吃一樣的食物，長期可能因偏食造成營養素缺乏。

2.吃原型食物：可直接看得出食物的原貌、未過度加工的食物，例如各種原塊肉類、蔬菜等等。

3.攝取好的脂肪：從天然食物而來的脂肪，如堅果、酪梨、奇亞籽、亞麻籽、奶油、橄欖油、魚油、椰子油、苦茶油及蛋、肉類脂肪等等。應避免反式脂肪，如植物奶油及氫化植物油。

4.攝取優質蛋白質：如蛋、肉、豆類、藜麥等等。

5.少量優質澱粉：不經加工、高營養成分與纖維質的原型五穀根莖類，如糙米、藜麥、地瓜、南瓜、蘿蔔等。

6.大量膳食纖維：各種蔬菜、季節性時蔬。

7.避免高度加工食品：吃食物不要吃食品，太多人工添加物的食品應避免。如：火鍋料、精緻蛋糕等。

8.避免含糖食物：精緻糖是最該避免的，收起汽水、糖果、精緻點心。

▍適合炎熱夏天的低醣料理：涼拌雞絲

炎熱夏季食慾不振時，總會讓我想做這道開胃又美味的涼拌雞絲。可以搭配當季各式蔬菜，製作成清爽的雞絲沙拉。

☑  料理時間：15分鐘 ◊ 份量：1人份 

淨碳水化合物 1.2g
[脂肪] 11g
[熱量] 222kcal
[蛋白質] 26g
[膳食纖維] 2.9g

☑  材料
雞胸肉 ............ 100g
青蔥 ............ 1支，約15g（切絲）
小黃瓜 ...... 1 條，約150g（切絲）
辣椒 ...... 1 條，約5g（去籽切絲）
香菜 ............... 少許（剁碎）
無糖醬油 ......... 10g
玫瑰鹽 ............ 1g
醋 .................. 5g
椰子油 ............ 10g
胡椒粉 ............ 適量

☑  作法

1. 將雞肉放於滾水中煮2分鐘後熄火，再加蓋燜5分鐘。如雞肉較厚則悶煮時間需增加。

2. 雞肉靜置放涼後撕成絲狀。可將煮熟的雞肉放在平盤，用叉子刮撕成雞絲。

3. 將雞絲與所有食材、調味料拌勻就完成了。油品可依喜好自行替換。

作者｜張晴琳（圈媽）

曾經是熱愛甜食與麵食的人，要不是胖到生無可戀，也不會想要改變自己的飲食習慣。下定決心將「醣類」請出餐桌後，竟然順利減去多年來嘗試多種方法都無法甩掉的贅肉，而且過程中沒有感到飢餓不適，也沒有對高醣美食心癢難耐，因為靠著自己摸索製作出的料理，讓她吃飽吃滿精神好，，甚至一些宿疾也隨著體重消失了。

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本文節錄：采實文化《日日減醣瘦身料理：肉品海鮮．蔬食沙拉．鍋物料理，吃飽吃滿還瘦18公斤，無痛減醣瘦身家常菜111道》一書

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